主要任务:改进技术,发展有氧耐力
[第一、二周计划]
预备课程 沟通交流 进行自由泳分解练习 总运动量:1000M 第一次
陆上:力量耐力练习
水上:100M蛙泳;100M自由泳;
6×50M腿(蛙、自、仰)扶板;
6×50M自由泳划手(夹板);
100M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。
第二次
陆上:身体柔韧性练习
水上:100M蛙泳;100M自由泳;
10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游;
20×50M,间歇15秒(蛙、自)。
第三次
陆上:力量耐力练习
水上:200MX2组自由泳;
400M仰泳技术学习,400M蛙泳技术游;
[第三、四周计划]
第四次
陆上:力量耐力练习
水上:200MX2组自由泳;
8×25M自由泳分解,200M仰泳,200M蛙泳技术游;
10×50M间歇游,间歇15秒。
第五次
陆上:柔韧性练习
水上:200M蛙泳;
5×100M自由泳腿;
8×50M划手练习(仰、蛙、自);
4X100M自由泳。
第六次
陆上:力量耐力练习
水上:200M仰泳;
200M自由泳技术游;
8×15M自由泳,快速游;
8×50M腿(仰、蛙、自);
8×50M手(仰、蛙、自);
8×50M配合(仰、蛙、自);
4×25M出发技术(蝶、仰、蛙、自)。
[第三、四周计划]
任务:改进技术,提高速度能力和有氧耐力
[第五、六周计划]
第七次
陆上:柔韧练习
水上:200M蛙泳 200M自由泳;
8×25M(仰、蛙、自)快速游;
20×50M(3自、3仰、4蛙)重复二组,组内间歇20秒,组间间歇3-5分钟;
4×25M出发。
第八次
陆上:最大力量练习
水上:200M蛙泳;
8×15M自由泳快速游;
8x200M自由泳。
第九次
陆上:柔韧性练习
水上:200M蛙泳 200M自由泳;
10×50M腿快速,间歇30秒(3自、3仰、4蛙);
8×50M技术游(仰、蛙、自);
12×50M(仰、蛙、自)间歇30秒;
4×15M 转身技术
第十次
陆上:最大力量练习
水上:400M自由泳;
20×50M(3自、3蛙、3仰)间歇30秒;
200M腿(自、仰交替打,扶板)。
第十一次
陆上:柔韧练习
水上:200M蛙泳 200M自由泳;
8×25M自游泳快速游;
200M仰泳技术游;
2×(8×100M),(仰、蛙、自);
200M自由泳技术游;
4×25M出发(仰、蛙、自)。
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